Warum eine flexitarische Ernährung?

Unsere Gesellschaft wird sich zunehmend bewusst, was sie isst und wie sich dies auf ihre Gesundheit auswirkt. Aus diesem Grund entstehen ständig neue Ernährungsoptionen, unter denen die neuartige flexitarische Ernährung hervorsticht.

Dabei handelt es sich um eine neue Alternative, die sich durch ihre Ausgewogenheit und ihre großen Vorteile für Gesundheit und Umwelt auszeichnet. Wenn Sie sie noch nicht kennen oder nicht wissen, woraus sie besteht, keine Sorge: Hier erfahren Sie alles über die flexitarische Ernährung, damit Sie gleich damit anfangen können.

was ist eine flexitarische Ernährung?

Der Name Flexitarier setzt sich aus dem Wort „flexibel“ und dem Wort „vegetarisch“ zusammen. Bei diesem Vorschlag handelt es sich um eine flexible vegetarische Ernährung, bei der der Verzehr von Gemüse im Vordergrund steht. Der Verzehr von tierischen Lebensmitteln wird jedoch nicht völlig ausgeschlossen.

Dieser Trend erfreut sich immer größerer Beliebtheit, denn er ist nicht nur gut für unsere Gesundheit, sondern schont auch den Planeten, auf dem wir leben.

Die flexitarische Ernährung ist eine hervorragende Alternative für Menschen, die ihren Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Samen erhöhen wollen. Gleichzeitig möchten sie ihren Fleischkonsum reduzieren, aber nicht ganz darauf verzichten.

was isst ein Flexitarier?

Der Speiseplan eines Flexitariers basiert hauptsächlich auf dem Verzehr von Gemüse und Grünzeug. Diese werden mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Sprossen, Knollen, Vollkorngetreide, Algen und Samen kombiniert. Auch tierische Produkte sind enthalten, allerdings aus ökologischer Landwirtschaft und nachhaltigem Fischfang.

Eier und Molkereiprodukte sind in der Regel Bestandteil von flexitarischen Gerichten. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte kommen nur gelegentlich auf dem Speiseplan vor. Und wenn, dann nur als Zusatz oder als Ergänzung zu Gemüse.

Gründe, die für eine flexitarische Ernährung sprechen

Eine gut durchdachte flexitarische Ernährung kann Ihnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen und auch der Umwelt zugute kommen:

Sie erhöhen Ihre Lebenserwartung

Der Anteil an Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien hilft, Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen. Gleichzeitig verringert er das Krebsrisiko. Außerdem leben Flexitarier Studien zufolge dreieinhalb Jahre länger als Menschen, die regelmäßig und in großen Mengen Fleisch essen.

Verbessert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit

Die flexitarische Ernährung hat eine kardioprotektive Wirkung. Da die flexitarische Ernährung fast keine gesättigten Fette enthält und reich an Omega-3-Fettsäuren ist, senkt sie das Risiko von Herzinfarkten und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Hilft Ihnen beim Abnehmen

Durch den Verzehr von Gemüse und Obst als Hauptnahrungsquelle können Sie abnehmen. Im Gegensatz zu Vegetariern, deren Body-Mass-Index unter dem empfohlenen Bereich liegt, halten Flexitarier ihren Body-Mass-Index im normalen Bereich. Das liegt daran, dass sie sich ausgewogener ernähren.

Umweltfreundlich

Intensive Tierhaltungssysteme sind eine der Hauptursachen für die Verschmutzung von Boden und Wasser. Dies kann jedoch durch einen geringeren Fleischkonsum geändert werden. Wenn Sie sich also flexibel ernähren, tragen Sie dazu bei, die Umweltverschmutzung, die Abholzung der Wälder und das Tierleid zu verringern. Außerdem tragen Sie dazu bei, dass mehr Wasser, biologische Vielfalt und Land zur Verfügung stehen.

Beispiel für eine wöchentliche flexitarische Ernährung

Eine flexitarische Ernährung bedeutet nicht, dass Sie kein Fleisch mehr essen sollten, sondern eher, dass Sie die Häufigkeit des Fleischkonsums reduzieren sollten. Allerdings sollten Sie Ihren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Hier ist ein Beispiel für einen flexitarischen Wochenplan, der Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten helfen wird:

Montag

• Frühstück: Tee oder Kaffee mit einem Toast aus Roggenbrot und Walnüssen mit Schlagsahne, Spinatsprossen und geröstetem Pfirsich.
• Vormittags: Ein Apfel.
• Mittagessen: Brokkoli-Torte. Mit Weintrauben servieren.
• Zwischenmahlzeit: Ein Glas Milch mit Vollkorntoast mit Avocado und Tomate.
• Abendessen: Lachssalat, Kartoffeln und frische Kräuter.

Dienstag

• Frühstück: Bircher-Müsli mit Fruchtsaft.
• Vormittags: Einfacher ungesüßter Joghurt mit Haferflocken, Kiwi und Mandeln.
• Mittagessen: Rührbraten mit braunem Reis, Linsen und Gemüse. Servieren Sie dazu eine Orange.
• Snack: Eine Tasse Tee oder Kräutertee. Ein halbes Sandwich mit Karotten-Fitnessbrot, Frischkäse und Blattgemüse.
• Abendessen : Pfanne mit griechischem Salat. Eine Birne zum Nachtisch.

Mittwoch

• Frühstück: Ein Glas Milch mit Schokoladen-Fitness-Tortillas, Banane und Haferflocken. Mit frischem Obst servieren.
• Vormittags: Haferflockenkekse und ungesüßter Joghurt. Mit einer Orange auffüllen.
• Mittagessen: Orientalisches Hühnerpfannengericht mit Gemüse und einer Birne.
• Snack: Ungesüßter Joghurt mit Grapefruitscheiben, gehackten Walnüssen und Sultaninen.
• Abendessen: Gebackener Seebarsch mit Kartoffeln und Gemüse. Eine Mandarine.

Donnerstag

• Frühstück: Bananen- und Kokosnusskekse mit Sonnenblumenkernen und ein Glas Milch.
• Vormittags: Frische Obstspieße.
• Mittagessen: Nudelsalat und lila Kraut. Dazu Kiwi-Frucht.
• Zwischenmahlzeit: Grüner Tee und Toastbrot mit Samen, Frischkäse und ungesüßter Marmelade.
• Abendessen: Granatapfel-Ei-Pfanne und ein Stück Vollkornbrot.

Freitag

• Frühstück: Smoothie-Bowl mit Ananas, Mango und Beeren.
• Vormittags: Weintrauben mit zuckerfreiem Naturjoghurt.
• Mittagessen: Rindergulasch mit Gemüse. Obst zum Nachtisch.
• Snack: Frischkäse mit Honig und frischem Obst.
• Abendessen: Salat aus Salat, Thunfisch, Reis und Tomate. Birne.

Samstag

• Frühstück: Einfacher ungesüßter Joghurt mit Erdbeeren, Banane und Müsli.
• Vormittags: Geröstete Kürbiskerne.
• Mittagessen: Geschmorte weiße Bohnen mit Kürbis und Kartoffeln. Frisches Obst zum Nachtisch.
• Zwischenmahlzeit: Gefüllte Orangen.
• Abendessen: Gefüllte Aubergine mit strukturiertem Soja und Mozzarella-Käse.

Sonntag

• Frühstück: Haferflocken-Omelette mit Erdbeeren und Bananen.
• Vormittags: Geröstete Nüsse mit Curry und frischem Obst.
• Mittagessen: Curry aus roten Linsen und gegrillte Zucchini. Apfel zum Nachtisch.
• Snack: Ein Glas Milch mit knusprigen Körnercrackern und Haferflocken.
• Abendessen: Gebratene Paprika und Zwiebeln mit Reis.

5 Flexitarier-Rezepte, die Sie ausprobieren sollten

Es gibt eine große Vielfalt an Rezepten für flexitarische Gerichte mit vielen Geschmacksrichtungen und Texturen, die Sie nicht enttäuschen werden. Hier sind 5 einfache flexitarische Rezepte, die Sie zu Hause zubereiten können:

1. Knusprig gebratene Karottenstäbchen

Knusprig geröstete Möhrenstifte sind eine leckere Vorspeise, wenn sie mit einem Dip serviert werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Beilage zu Fleisch oder Fisch.

Zutaten

Die Zutaten für die Zubereitung sind:

• 400 g Karotten.
• 15 ml Senf.
• 5 ml Apfelessig.
• Natives Olivenöl extra.
• Gemahlener Kreuzkümmel.
• Paprika süß.
• Gemahlener Zimt.
• Granulierter Knoblauch.
• Schwarzer Pfeffer.
• Frische Petersilie
• Cayennepfeffer.
• Salz.

Zubereitung

Zuerst müssen Sie den Ofen auf 210ºC vorheizen. Dann ein Backblech mit Backpapier auslegen, man kann es aber auch mit Öl ausstreichen.

Nun können Sie mit den Karotten beginnen, die Spitzen abschneiden und sie mit einem Gemüseschäler schälen. Dann schneidest du sie in Stifte, so wie du es mit Pommes frites machst.

Olivenöl, Senf und Essig in eine Schüssel geben und gut vermischen. Dann die Möhren auf dem Blech verteilen und die Mischung, die Gewürze und eine Prise Salz dazugeben. Das Blech in den Ofen schieben und die Karotten eine halbe Stunde lang backen. Nach der Hälfte der Backzeit umrühren, damit sie gleichmäßig garen.

Wenn sie gut durchgebraten sind, aus dem Ofen nehmen und die Petersilie dazugeben. Bei Bedarf können Sie noch etwas mehr Gewürze und Salz hinzufügen.

2. Grüne Brühe mit Chorizo

Dieses vegetarische Gericht aus der portugiesischen Küche ist sehr einfach zuzubereiten. Sie können es sogar als vegetarische Variante zubereiten, wenn Sie die Chorizo weglassen.

Zutaten

Die Zutaten sind:

• 400 g geputzte Kohlblätter.
• 500 g Kartoffeln.
• 1 Zwiebel.
• 2 Knoblauchzehen.
• 1 Chorizo-Wurst (optional).
• 100 ml natives Olivenöl extra.
• 2.5 l Wasser.
• Salz.

Zubereitung

Das Wasser in einem Topf mit den geschnittenen und geschälten Kartoffeln, der Zwiebel, dem Knoblauch und der ganzen Chorizo aufsetzen. Das Olivenöl und etwas Salz hinzufügen und 30 Minuten kochen lassen. Nach dieser Zeit den Topf vom Herd nehmen, die Chorizo herausnehmen und die Hälfte davon in kleine Stücke schneiden. Geben Sie sie zurück in den Topf und mahlen Sie alles, bis Sie eine feine Creme erhalten.

Anschließend die Creme mit dem in Julienne-Streifen geschnittenen Kohl ohne Strünke auf den Herd stellen. 20 bis 25 Minuten kochen lassen und bei Bedarf mehr Salz hinzufügen.

Zum Schluss die grüne Brühe mit einer Scheibe Chorizo servieren und mit etwas Olivenöl beträufeln.

3. Gebackene Eier mit gerösteter roter Paprika und Tomatensauce

Eier sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch ein sehr vielseitiges Produkt, mit dem Sie eine Vielzahl von Gerichten zubereiten können. In diesem Fall zeigen wir Ihnen, wie Sie gebackene Eier mit geröstetem rotem Paprika und Tomatensoße zubereiten können.

Zutaten

Folgende Zutaten werden benötigt:

• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose.
• 1 geröstete rote Paprika aus der Dose.
• 1 Knoblauchzehe.
• Thymian zum Abschmecken.
• 5 Mini-Gurken.
• 2 Eier.
• Natives Olivenöl extra.
• Schwarzer Pfeffer.
• Frische Petersilie.
• Salz.

Zubereitung

Für die Zubereitung dieses Rezepts müssen Sie eine Auflaufform vorbereiten. Wenn Sie mehrere Portionen zubereiten möchten, empfehlen wir Ihnen, diese in einzelnen Behältern zuzubereiten. Heizen Sie zunächst den Backofen auf 200ºC vor.

Die Tomate in einem Sieb abtropfen lassen und in die vorbereitete Form geben. Paprika, Knoblauch, Salz nach Geschmack, Pfeffer, Thymian und etwas Olivenöl hinzufügen. Leicht umrühren und 5 bis 8 Minuten im Ofen backen.

Dann, ohne den Ofen auszuschalten, die Pfanne herausnehmen und die gehackten oder zerkleinerten Gewürzgurken hinzufügen. Leicht umrühren und zwei kleine Löcher dazwischen machen. In jedes Loch ein Ei geben und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen.

Die Schüssel bei einer Temperatur von 170ºC wieder in den Ofen stellen und das Eigelb nach Geschmack backen lassen. Dieses Rezept kann mit einer Scheibe Vollkornbrot oder mit einem flachen Teig wie mexikanischen Tortillas serviert werden.

4. Grüne Enchiladas

Enchiladas verdes ist ein traditionelles mexikanisches Rezept, das sehr einfach zuzubereiten ist und sehr viel Geschmack hat.

Zutaten

Für die Zubereitung dieses Rezepts werden folgende Zutaten benötigt:

• 800 g ungekochte grüne Tomatillos.
• 1 Zwiebel.
• 1 Knoblauchzehe.
• 2 Serrano-Chilis.
• 12 mexikanische Tortillas.
• 2 gekochte Hühnerbrüste.
• 50 g Cheddar-Käse.
• 1 Teelöffel getrockneter Epazote (optional).
• Natives Olivenöl extra
• Pflanzenöl zum Braten
• Schwarzer Pfeffer
• Salz

Zubereitung

Zunächst den Thymian abtropfen lassen und die Chilischoten entkernen. Zusammen mit der halben Zwiebel, dem Knoblauch und der Epazote in den Thermomix geben. Pürieren Sie sie, bis Sie eine feine Creme erhalten.

Erhitzen Sie eine Pfanne mit etwas Olivenöl und braten Sie die Creme 5 Minuten lang. So erhalten Sie eine grüne Soße, die Sie für später aufheben sollten.

Frittieren Sie die mexikanischen Tortillas in Pflanzenöl, aber sie sollten nicht knusprig sein. Die Tortas auf Küchenpapier abtropfen lassen, damit sie sich nicht mit Öl vollsaugen.

Als Nächstes schneiden Sie die Zwiebel in eine Feder und braten sie mit etwas Salz und Öl an. Mischen Sie das zuvor zerlegte Hähnchen mit der sautierten Zwiebel und fügen Sie einen Löffel der grünen Soße hinzu, die Sie am Anfang zubereitet haben.

Sobald das Hähnchen gar ist, können Sie das Gericht zusammenstellen: Tauchen Sie die Tortillas in die Soße und füllen Sie sie mit dem Hähnchen. Falten Sie sie in der Hälfte und legen Sie sie auf den Teller. Sie können noch Salsa Verde und geriebenen Käse darüber geben.

5. Bananen-Haferbrei

Dieses Rezept ist eine ausgezeichnete Wahl für ein komplettes und nahrhaftes Frühstück mit viel Eiweiß, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Zutaten

Für die Zubereitung dieses Gerichts benötigen Sie die folgenden Zutaten:

• 3 Tassen teilentrahmte Milch (500cc).
• 1 Tasse Haferflocken.
• 2 Esslöffel Honig.
• 6 Walnüsse.
• 1 Banane.

Zubereitung

Einen Kochtopf mit der Milch und den zwei Esslöffeln Honig auf den Herd stellen. Rühren Sie die Zutaten gelegentlich um, bis der Honig vollständig aufgelöst ist. Wenn die Mischung den Siedepunkt erreicht hat, die Haferflocken nach und nach in Form von Regen hinzufügen. Gleichzeitig umrühren, damit sich keine Klumpen bilden.

Die Mischung sollte etwa 5 Minuten lang kochen. Nach dieser Zeit können Sie die Pfanne vom Herd nehmen. In einzelnen Schüsseln servieren und Bananenscheiben und gehackte Nüsse dazugeben. Sie können auch Samen, Zimt, Sultaninen oder andere Zutaten Ihrer Wahl hinzufügen.

Wie Sie sehen, gibt es sehr gute Gründe, warum jeder eine flexible Ernährung einhalten sollte. Zweifellos ist sie eine gute Nachricht für unsere Gesundheit und die Umwelt. Denken Sie daran, dass Sie den Speiseplan an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen sollten, um das Beste aus dieser Ernährungsform herauszuholen. Sie können die Portionsgrößen anpassen, die Zutaten verändern und neue Rezepte ausprobieren.