Bogata w żelazo żywność jest niezbędna w diecie każdego człowieka, który poszukuje zrównoważonej i zdrowej diety.
Te rodzaje żywności pomagają w produkcji niektórych białek niezbędnych dla dobrego stanu zdrowia organizmu.
Jeśli odwiedziłeś swojego lekarza rodzinnego i wskazał on, że powinieneś zwiększyć spożycie pokarmów zawierających żelazo, jesteś we właściwym miejscu.
Zostań z nami i poznaj korzyści płynące ze spożywania pokarmów bogatych w żelazo i jego ilości.
Table of Contents
Co to jest żelazo?
Żelazo jest ważnym minerałem dla ludzkiego organizmu, odpowiedzialnym za stymulację funkcji życiowych naszego zdrowia.
Jest on odpowiedzialny za produkcję takich białek jak mioglobina i hemoglobina. Hemoglobina znajduje się w czerwonych krwinkach, a mioglobina w mięśniach, poruszając się i zachowując tlen w całym organizmie.
Ponadto, żelazo jest odpowiedzialne za wspomaganie niektórych gruczołów w produkcji hormonów i tkanki łącznej.
Żelazo w niedostatecznej lub nadmiernej ilości powoduje choroby w organizmie, które mogą być leczone przez lekarza i zbilansowanej diety.
Żywność bogata w żelazo, idealna w diecie
Pokarmy bogate w żelazo dzielą się na dwa rodzaje, te z żelazem hemerowym i te z żelazem niehemerowym.
Przyjrzyjmy się charakterystyce każdego rodzaju żywności bogatej w żelazo:
Żywność bogata w żelazo hemerowe
Heme żelazo znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego.
Jest on obecny w czerwonym mięsie, drobiu, jajach, niektórych gatunkach ryb, skorupiakach i mięczakach.
Skorupiaki, ryby i skorupiaki mają około 4,8 do 7 miligramów żelaza na 100 gramów.
Mięso i drób dostarczają 2,5 miligramów żelaza na 100 gramów spożywanego mięsa.
Żółtko jajka dostarcza organizmowi 2,7 miligramów żelaza na każde połknięte 100 gramów.
Wątroba i kaszanka są pokarmami pochodzenia zwierzęcego o najwyższej zawartości żelaza. Dają one ponad 10 miligramów na 100 gramów.
Żywność z żelazem niehemerowym
Żelazo niehemerowe jest zawarte w warzywach. Ilość żelaza w warzywach jest większa niż w karmie dla zwierząt.
Jednak znacznie dłużej trwa całkowite wchłanianie żelaza z warzyw przez organizm.
W grupie roślin strączkowych ciecierzyca dostarcza 6,7 miligramów żelaza na 100 gramów, a soczewica 7,1 miligramów żelaza na 100 gramów.
Chard dostarcza 1,8 miligrama żelaza na 100 gramów, a szpinak 2,7 miligrama na 100 gramów.
Wśród zbóż znajdują się: pszenica, która dostarcza 3,5 miligramów na 100 gramów, amarant, który dostarcza 7,6 miligramów na 100 gramów oraz owies, który dostarcza 4,7 miligramów na 100 gramów.
Orzechy to także żywność, która dostarcza duże ilości żelaza
Tofu dostarcza 5,4 miligramów żelaza na 100 gramów, a tofu 5,2 miligramów żelaza na 100 gramów.
Nasiona słonecznika i cykorii dostarczają 7,6 miligramów żelaza na 100 gramów do organizmu.
Sezam, pistacje, orzechy pistacjowe, orzechy ziemne i orzechy laskowe dostarczają organizmowi 14,6 miligramów na 100 gramów spożycia.
Zalecane ilości żelaza na dzień
Ilość pokarmów bogatych w żelazo, które ludzie mogą spożywać na co dzień, będzie zależeć od ich wieku i płci.
Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę stan osoby. Na przykład, kobiety w ciąży nie dostaną takiej samej ilości żelaza jak kobiety przechodzące menopauzę lub mające miesiączkę.
Dzieci
- 0 do 6 miesięcy: 0,27 miligramów
- 7 do 12 miesięcy: 11 miligramów
- 1 do 3 lat: 7 miligramów
- 4 do 8 lat: 10 miligramów
- od 9 do 13 lat: 8 miligramów
Kobiety
- od 14 do 18 lat: 15 miligramów
- Młodzież w ciąży: 27 miligramów
- Karmienie piersią młodocianych: 10 miligramów
- 19 do 50 lat: 18 miligramów
- Kobiety w ciąży: 27 miligramów
- Kobiety karmiące piersią: 9 miligramów
- 50 lat i starsze: 8 miligramów
Mężczyźni
- od 14 do 18 lat: 15 mg
- 19 lat i starsze: 8 mg
Korzyści płynące z żelaza w diecie
Żywność jest zdrowym źródłem żelaza i wyróżnia się tym, że dostarcza odpowiednich ilości, których potrzebujemy, bez nadmiarów, które możemy osiągnąć, jeśli spożyjemy ją w inny sposób.
Jak każdy minerał, który jest częścią ciała, żelazo ma zalety, które poprawiają jakość Twojego życia.
Część korzyści płynących z pobierania żelaza to
- Pomaga w zasypianiu i uniknięciu bezsenności.
- Pozwala na szybki wzrost paznokci i włosów.
- Ich spożywanie zapobiega chorobom takim jak anemia.
- Wzmacnia on rozwój koncentracji, umiejętności umysłowych i szybkiego uczenia się.
- Zmniejsza to dyskomfort spowodowany menstruacją.
- Wzmacnia drogi oddechowe i układ odpornościowy.
- Uczestniczy w syntezie DNA.
- Transportuje on tlen i dwutlenek węgla przez krew.
Przeciwwskazania do spożywania pokarmów bogatych w żelazo
Podczas karmienia ważne jest, aby zjeść niezbędną ilość produktu, nie więcej i nie mniej.
Niskie spożycie żelaza prowadzi do niedokrwistości z niedoboru żelaza, a nadmierne jego spożycie ma również uleczalne konsekwencje, ale może być poważne, jeśli nie zostaną podjęte odpowiednie działania.
Łagodną konsekwencją nadmiernego spożycia żelaza jest to, że powoduje ono zaparcia, wymioty i dyskomfort żołądka.
Wraz ze wzrostem nadmiaru żelaza powoduje on niewydolność narządów, która w przypadku pozostawienia ich bez leczenia może stać się nieodwracalna.
Możliwe jest również występowanie nadmiaru żelaza w organizmie ze względu na dziedziczny stan zwany hemochromatozą, który wpływa na funkcjonowanie niektórych narządów, takich jak wątroba.
W obu przypadkach znamy poziom żelaza w organizmie poprzez wykonanie badania krwi, w którym zwrócimy szczególną uwagę na ferrytynę.
Zgodnie z danymi przedstawionymi w analizie próbki krwi, lekarz przepisze leczenie i dietę, która ma być spożyta.
Skąd mam wiedzieć, czy mam niski poziom żelaza?
Aby dowiedzieć się, czy masz niskie spożycie żelaza, najlepiej udać się do specjalisty, który przepisze Ci badanie krwi, aby dowiedzieć się o statusie Twoich wartości.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie połkniesz odpowiedniej ilości żelaza, możesz rozwinąć niedokrwistość z niedoborem żelaza lub niedokrwistość z niedoborem żelaza.
Niektóre z objawów, o których należy pamiętać, aby zgłosić się do lekarza w przypadku podejrzenia anemii z powodu niedoboru żelaza, to
- Wypadanie włosów.
- Zmęczenie bez wcześniejszej aktywności fizycznej.
- Mdłości i zawroty głowy.
- Nieuzasadniona nastrojowość.
- Słaba wydajność w codziennych zadaniach.
- Bladość na wewnętrznej stronie powiek.
- Pierścień w uszach.
Większość z tych objawów pojawia się, ponieważ – w przypadku braku żelaza w organizmie – wpływa to na produkcję hemoglobiny i mioglobiny, niezbędnych do dotlenienia organizmu.
