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Conoce cuáles son los alimentos ricos en hierro

Conoce cuáles son los alimentos ricos en hierro

Los alimentos ricos en hierro son necesarios en la dieta de todo ser humano que busque una alimentaci├│n balanceada y saludable.

Este tipo de alimentos ayudan a que se produzcan ciertas prote├şnas necesarias para que el cuerpo tenga una salud blindada.

Si has visitado a tu m├ędico de cabecera y te ha indicado que debes incrementar el consumo de alimentos con hierro, est├ís en el lugar indicado.

Sigue con nosotros y aprende los beneficios que traen consigo el consumo de alimentos ricos en hierro y las cantidades necesarias de ingesta.

┬┐Qu├ę es el hierro?

┬┐Qu├ę es el hierro?

El hierro es un mineral importante para el cuerpo humano, encargado de estimular las funciones vitales de nuestra salud.

Se encarga de la producci├│n de prote├şnas como la mioglobina y la hemoglobina. La hemoglobina se sit├║a en los gl├│bulos rojos y la mioglobina en los m├║sculos, trasladando y conservando el ox├şgeno por todo el cuerpo.

Además, el hierro está encargado de ayudar a algunas glándulas con la producción de hormonas y tejidos conectivos.

Este mineral en una cantidad deficiente o en exceso produce enfermedades en el cuerpo, que pueden ser tratadas por un m├ędico y una dieta balanceada.

Alimentos ricos en hierro ideales para la dieta

Alimentos ricos en hierro ideales para la dieta

Los alimentos ricos en hierro se dividen en dos tipos, los que tienen hierro hemo y los que contienen hierro no hemo.

Veamos las caracter├şsticas de cada uno de los tipos de alimentos ricos en hierro:

Alimentos ricos en hierro hemo

El hierro hemo se encuentra en los alimentos que tienen un origen animal.

Está presente en las carnes rojas, aves, huevos, algunas especies de pescados, mariscos y crustáceos.

Los mariscos, pescados y crustáceos tienen un aproximado de 4,8 a 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

Las carnes y aves aportan 2,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos de carne consumidos.

La yema de huevo proporciona al organismo 2,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos ingeridos.

El h├şgado y la morcilla son los alimentos de origen animal con m├ís contenido de hierro. Contribuyen con m├ís de 10 miligramos por cada 100 gramos.

Alimentos con hierro no hemo

El hierro no hemo es el que contienen los vegetales. La cantidad de hierro que contienen los vegetales es mayor al que tienen los alimentos de origen animal.

Sin embargo, el cuerpo tarda mucho más tiempo en absorber por completo el hierro de los vegetales.

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En el grupo de las legumbres, los garbanzos aportan 6,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos y las lentejas 7,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

Las acelgas proporcionan 1,8 miligramos de hierro por cada 100 gramos y las espinacas 2,7 miligramos por cada 100 gramos.

Dentro de los cereales se encuentran: el trigo que otorga 3,5 miligramos por cada 100 gramos, el amaranto que aporta 7,6 miligramos por cada 100 gramos y la avena proporciona 4,7 miligramos por cada 100 gramos.

Los frutos secos tambi├ęn son alimentos que aportan grandes cantidades de hierro.

El tofu provee 5,4 miligramos de hierro por cada 100 gramos y el tofu brinda 5,2 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

Las pipas de girasol y la ch├şa contribuyen al cuerpo con 7,6 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

El s├ęsamo, el pistacho, las nueces, los cacahuates y las avellanas aportan al organismo 14,6 miligramos por cada 100 gramos consumidos.

Cantidades de hierro recomendadas al d├şa

Cantidades de hierro recomendadas al d├şa

Las cantidades de alimentos ricos en hierro que pueden ingerir las personas a diario dependerá de su edad y su sexo.

Además, es importante tomar en cuenta la condición de las personas. Por ejemplo, las mujeres embarazadas no van a consumir la misma cantidad de hierro que una mujer con la menopausia o una con la menstruación.

Ni├▒os

  • 0 a 6 meses: 0,27 miligramos
  • 7 a 12 meses: 11 miligramos
  • 1 a 3 a├▒os: 7 miligramos
  • 4 a 8 a├▒os: 10 miligramos
  • 9 a 13 a├▒os: 8 miligramos

Mujeres

  • 14 a 18 a├▒os: 15 miligramos
  • Adolescentes gestantes: 27 miligramos
  • Adolescentes en periodo de lactancia: 10 miligramos
  • 19 a 50 a├▒os: 18 miligramos
  • Mujeres gestantes: 27 miligramos
  • Mujeres en periodo de lactancia: 9 miligramos
  • 50 a├▒os en adelante: 8 miligramos

Hombres

  • 14 a 18 a├▒os: 15 mg
  • 19 a├▒os en adelante: 8 mg

Beneficios del hierro en la alimentaci├│n

Beneficios del hierro en la alimentaci├│n

Los alimentos son una fuente saludable para el consumo de hierro, además destacan por otorga las cantidades adecuadas que necesitamos, sin los excesos que podemos alcanzar si lo consumimos de otra forma.

Como todo mineral que forma parte del cuerpo, el hierro tiene beneficios que mejoran tu calidad de vida.

Parte de los beneficios que tiene la ingesta de hierro son:

  • Ayuda a conciliar el sue├▒o y a evitar el insomnio.
  • Permite el r├ípido crecimiento de las u├▒as y el cabello.
  • Su consumo previene enfermedades como la anemia.
  • Refuerza el desarrollo de la concentraci├│n, las habilidades mentales y el r├ípido aprendizaje.
  • Reduce el malestar ocasionado por la menstruaci├│n.
  • Fortifica las v├şas respiratorias y el sistema inmunol├│gico.
  • Participa en la s├şntesis del ADN.
  • Transporta el ox├şgeno y el di├│xido de carbono a trav├ęs de la sangre.
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Contraindicaciones de ingerir alimentos ricos en hierro

Contraindicaciones de ingerir alimentos ricos en hierro

Al alimentarse es importante ingerir la cantidad necesaria de un producto, ni más ni menos.

Cuando se ingiere poco hierro se produce una anemia ferrop├ęnica y cuando se consume en exceso tambi├ęn tiene consecuencias tratables, pero que pueden ser graves si no se presta atenci├│n.

Una consecuencia leve del consumo excesivo de hierro es que causa estre├▒imiento, v├│mitos y malestar estomacal.

A medida que el exceso de hierro va aumentando, causa fallas en los ├│rganos que si no se tratan pueden llegar a ser irreversibles.

Tambi├ęn es posible tener exceso de hierro en el cuerpo por una condici├│n hereditaria llamada hemocromatosis, que afecta el funcionamiento de ciertos ├│rganos como el h├şgado.

En ambos casos, se tiene conocimiento de los niveles de hierro del cuerpo realizando un análisis de sangre en el que se va a prestar especial atención a la ferritina.

Seg├║n los datos arrojados en el an├ílisis de la muestra de sangre, el m├ędico se encargar├í de recetar el tratamiento y la dieta que se debe consumir.

┬┐C├│mo saber si tengo bajos los niveles de hierro?

┬┐C├│mo saber si tengo bajos los niveles de hierro?

Para conocer si tienes un bajo consumo de hierro, lo ideal es que acudas a un especialista que te prescriba la realizaci├│n de un examen de sangre para conocer el estado de tus valores.

Por lo general, si no ingieres una cantidad de hierro adecuada, puedes desarrollar una anemia por d├ęficit de hierro o anemia ferrop├ęnica.

Algunos de los s├şntomas que debes tener en cuenta, para asistir a un m├ędico por sospechas de este tipo de anemia, son:

  • Ca├şda del cabello.
  • Cansancio sin actividad f├şsica previa.
  • N├íuseas y mareos.
  • Mal humor injustificado.
  • Rendimiento deficiente en las tareas que realizas a diario.
  • Palidez en la parte interna de los p├írpados.
  • Zumbidos en los o├şdos.

La mayor├şa de estos s├şntomas se producen ya que -cuando existe una falta de hierro en el organismo- se afecta la producci├│n de hemoglobina y la mioglobina, necesarias para la oxigenaci├│n del cuerpo.

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