Dlaczego warto stosować dietę fleksitariańską

Nasze społeczeństwo staje się coraz bardziej świadome tego, co je i jak to wpływa na jego zdrowie. Dzięki temu pojawiają się coraz to nowe możliwości żywieniowe, przede wszystkim nowatorska dietę fleksitariańską.

Jest to nowa alternatywa, która wyróżnia się swoją równowagą i wspaniałymi korzyściami dla zdrowia i środowiska. Jeśli jeszcze jej nie znasz i nie wiesz, na czym polega, nie przejmuj się! Tutaj opowiemy Ci wszystko o diecie flexitarian, abyś mógł od razu zacząć ją stosować.

Co to jest dieta fleksitarna?

Nazwa flexitarian pochodzi od połączenia słowa „elastyczny” i słowa „wegetariański”. Propozycja ta sprowadza się do elastycznej diety wegetariańskiej, w której priorytetem jest spożywanie warzyw. Jednak spożywanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego nie jest całkowicie wykluczone.

Ten rosnący trend staje się coraz bardziej popularny, ponieważ jest nie tylko dobry dla zdrowia, ale także dba o planetę, na której żyjemy.

Dieta flexitarian jest doskonałą alternatywą dla osób, które chcą zwiększyć spożycie pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i nasiona. Jednocześnie chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale bez konieczności całkowitej rezygnacji z niego.

Co je fleksitarianin?

Jadłospis flexitarian opiera się głównie na spożywaniu warzyw i zieleniny. Są one łączone z innymi pokarmami pochodzącymi ze świata roślin, takimi jak: rośliny strączkowe, orzechy, kiełki, bulwy, pełne ziarna, algi czy nasiona. Obejmuje również produkty pochodzenia zwierzęcego, ale pochodzą one z rolnictwa ekologicznego i zrównoważonego rybołówstwa.

Jajka i nabiał to produkty, które zazwyczaj stanowią element dań flexitarian. Natomiast mięso, ryby i owoce morza pojawiają się w ich diecie bardzo sporadycznie. A jeśli już, to jako dodatek lub uzupełnienie warzyw.

Powody, dla których warto stosować dietę fleksitarną

Stosowanie dobrze zaplanowanej diety fleksitarnej może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, a jednocześnie jest korzystne dla środowiska:

Zwiększ swoją oczekiwaną długość życia

Jego wkład w błonnik, węglowodany, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, pomaga zapobiegać chorobom takim jak otyłość, cukrzyca i nadciśnienie. Jednocześnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Ponadto, według badań, fleksitarianie żyją o trzy i pół roku dłużej niż ludzie, którzy jedzą mięso regularnie i w dużych ilościach.

Popraw swoje zdrowie sercowo-naczyniowe

Dieta fleksitariańska ma działanie kardioprotekcyjne. Ponieważ żywność flexitarian prawie nie zawiera tłuszczów nasyconych i jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, zmniejsza szanse na zawał serca lub inne choroby układu krążenia.

Pomaga w utracie wagi

Spożywając warzywa i owoce jako główne źródło pożywienia schudniesz. W przeciwieństwie do wegetarian, którzy mają tendencję do posiadania wskaźnika masy ciała poniżej zalecanego, flexitarianie utrzymują wskaźnik masy ciała w normalnym zakresie. Dzieje się tak dlatego, że stosują oni bardziej zrównoważoną dietę.

Jest przyjazny dla środowiska

Intensywne systemy produkcji zwierzęcej są główną przyczyną zanieczyszczenia gleby i wody. Można to jednak zmienić, jedząc mniej mięsa. Tak więc, stosując dietę fleksitarną, przyczyniasz się do zmniejszenia zanieczyszczenia środowiska, wylesiania i cierpienia zwierząt. Ponadto przyczynią się Państwo do zwiększenia dostępności wody, bioróżnorodności i gruntów.

Przykład tygodniowej diety flexitariańskiej

Dieta fleksitariańska nie oznacza, że należy przestać jeść mięso, ale raczej, że należy ograniczyć częstotliwość jego spożywania. Należy jednak zwiększyć spożycie pokarmów pochodzenia roślinnego. Poniżej znajduje się przykładowy tygodniowy jadłospis flexitarian, który pomoże Ci zaplanować posiłki:

Poniedziałek

• Śniadanie: Herbata lub kawa z tostem z chleba żytniego i orzechów włoskich z bitym serem, kiełkami szpinaku i pieczoną brzoskwinią.
• Środek poranka: jabłko.
• Lunch: Placek brokułowy. Podawać z winogronami.
• Przekąska: Szklanka mleka z tostem z chleba pełnoziarnistego z awokado i pomidorem.
• Kolacja: Sałatka z łososia, ziemniaków i świeżych ziół.

Wtorek

• Śniadanie: musli Bircher z sokiem owocowym.
• Środek poranka: Zwykły niesłodzony jogurt z płatkami owsianymi, kiwi i migdałami.
• Lunch: Stir-fry z brązowego ryżu, soczewicy i warzyw. Podawać z pomarańczą.
• Przekąska: Filiżanka herbaty lub naparu. Pół kanapki z marchewkowym chlebem fitness, świeżym serem i zielonymi listkami.
• Kolacja: Skillet z greckiej sałatki. Gruszka na deser.

Środa

• Śniadanie: Szklanka mleka z czekoladową tortillą fitness, bananem i płatkami owsianymi. Podawać ze świeżymi owocami.
• Środek poranka: Ciasteczka owsiane i niesłodzony jogurt. Na wierzchu położyć pomarańczę.
• Lunch: Orientalne smażenie kurczaka z warzywami i gruszką.
• Przekąska: Zwykły niesłodzony jogurt z cząstkami grejpfruta, posiekanymi orzechami i rodzynkami.
• Kolacja: Pieczony okoń morski z ziemniakami i warzywami. Jedna mandarynka.

Czwartek

• Śniadanie: Ciasteczka bananowo-kokosowe z ziarnami słonecznika i szklanką mleka.
• Środek poranka: Kebaby ze świeżych owoców.
• Lunch: Sałatka z makaronem i fioletową kapustą. Uzupełnić o Kiwi.
• Przekąska: Napar z zielonej herbaty i grzanka z chleba z ziarnami, świeżym serem i niesłodzonym dżemem.
• Kolacja: Placek z granatem i jajkiem oraz kawałek chleba pełnoziarnistego.

Piątek

• Śniadanie: Smoothie bowl z ananasa, mango i jagód.
• Środek dnia: Winogrona z jogurtem naturalnym bez cukru.
• Lunch: Gulasz wołowy z warzywami. Owoce na deser.
• Przekąska: Świeży ser z miodem i świeżymi owocami.
• Kolacja: Sałata z sałatą, tuńczykiem, ryżem i pomidorem. Gruszka.

Sobota

• Śniadanie: Jogurt naturalny bez cukru z truskawkami, bananem i płatkami zbożowymi.
• Środek poranka: tosty z pestek dyni.
• Lunch: Biała fasola duszona z dynią i ziemniakiem. Na deser świeże owoce.
• Przekąska: nadziewane pomarańcze.
• Kolacja: Bakłażan nadziewany teksturowaną soją i serem mozzarella.

Niedziela

• Śniadanie: Omlet z płatków owsianych z truskawkami i bananem.
• Środek poranka: prażone orzechy z dodatkiem świeżych owoców.
• Lunch: curry z czerwonej soczewicy i grillowana cukinia. Jabłko na deser.
• Przekąska: Szklanka mleka z chrupiącymi krakersami i płatkami owsianymi.
• Kolacja: Sautéé papryka i cebula z ryżem.

5 przepisów flexitarian, które powinieneś wypróbować

Istnieje szeroki wybór przepisów na dania flexitarian z wielu smaków i tekstur, które nie zawiedzie Cię. Przy tej okazji zostawiamy Wam 5 takich prostych przepisów flexitarian, które możecie przygotować w domu:

1. Chrupiące paluszki z pieczonej marchewki

Chrupiące paluszki z pieczonej marchewki mogą być bardzo smaczną przystawką, jeśli towarzyszyć im będzie dip. Doskonale sprawdza się również jako dodatek do mięs lub ryb.

Składniki

Składniki do jego przygotowania to:

• 400 g marchewki.
• 15 ml musztardy.
• 5 ml octu jabłkowego z cydru.
• Oliwa z oliwek extra virgin.
• Mielony kminek.
• Słodka papryka.
• Zmielony cynamon.
• Czosnek granulowany.
• Czarny pieprz.
• świeża pietruszka
• Pieprz cayenne
• Sól

Przygotowanie

Po pierwsze, należy rozgrzać piekarnik do 210ºC. Następnie przygotuj blaszkę z papierem tłuszczoodpornym, choć możesz też posmarować ją olejem.

Teraz możesz zacząć od marchewek, odetnij górną część i obierz je za pomocą obieraczki do warzyw. Następnie pokrój je w słupki, tak jak robisz to z chipsami ziemniaczanymi.

W misce dodać oliwę, musztardę i ocet i dobrze wymieszać. Następnie rozłóż marchewki na blasze i dodaj mieszankę, przyprawy i szczyptę soli. Wstaw blachę do piekarnika i piecz marchewki przez pół godziny. W połowie pieczenia należy je przemieszać, aby równomiernie się upiekły.

Gdy będą już dobrze podpieczone, wyjmij je z piekarnika i dodaj pietruszkę, a w razie potrzeby możesz dodać jeszcze trochę przypraw i soli do smaku.

2. Zielony rosół z chorizo

To flexitarne danie kuchni portugalskiej jest bardzo proste w przygotowaniu. Można go nawet zrobić w wersji wegetariańskiej, jeśli pominie się chirizo

Składniki

Składniki w nim zawarte to:

• 400g oczyszczonych liści kapusty.
• 500 g ziemniaków.
• 1 cebula.
• 2 ząbki czosnku.
• 1 kiełbasa chorizo (opcjonalnie).
• 100ml oliwy z oliwek extra virgin.
• 2.5l wody.
• Sól.

Przygotowanie.

Do garnka wlewamy wodę z pokrojonymi i obranymi ziemniakami, cebulą, czosnkiem i chorizo w całości. Dodaj również oliwę z oliwek i odrobinę soli, a następnie gotuj przez 30 minut. Po tym czasie zdejmij garnek z ognia i wyjmij chorizo, a połowę z niego pokrój na małe kawałki. Wrzuć je z powrotem do garnka i zmiel wszystko, aż uzyskasz delikatny krem.

Następnie trzeba postawić na ogniu śmietanę z kapustą pokrojoną w paski julienne, bez łodyg. Gotuj przez 20 do 25 minut i w razie potrzeby dodaj więcej soli.

Na koniec, podaj zielony bulion z plasterkiem chorizo i polej go odrobiną oliwy z oliwek.

3. Jajka zapiekane z pieczoną czerwoną papryką i sosem pomidorowym

Jajka są nie tylko bardzo pożywne, ale są również bardzo uniwersalnym produktem, z którego można przygotować wiele różnych potraw. W tym przypadku pokażemy Ci, jak zrobić zapiekane jajka z pieczoną czerwoną papryką i sosem pomidorowym

Składniki

Składniki, których będziesz potrzebować to:

• 400 g pokrojonych pomidorów z puszki.
• 1 puszka pieczonej czerwonej papryki.
• 1 ząbek czosnku.
• Tymianek do smaku.
• 5 mini korniszonów.
• 2 jajka.
• Oliwa z oliwek extra virgin.
• Pieprz czarny.
• świeżą pietruszkę.
• Sól.

Przygotowanie

Do przygotowania tego przepisu należy przygotować naczynie do zapiekania. W przypadku, gdy chcesz przygotować kilka porcji, polecamy zrobić to w pojedynczych pojemnikach. Teraz zacznij od rozgrzania piekarnika do 200ºC.

Używając durszlaka, odcedź pomidora i umieść go w przygotowanej misce. Dodajemy czerwoną paprykę, czosnek, sól do smaku, pieprz, tymianek i odrobinę oliwy z oliwek. Delikatnie wymieszać i piec przez 5 do 8 minut.

Następnie, nie wyłączając piekarnika, wyjmij patelnię i dodaj posiekane lub pokrojone korniszony. Delikatnie wymieszaj i zrób dwie małe dziurki oddzielone od siebie. Do każdego dołka wkładamy jajko i dodajemy szczyptę soli i pieprzu.

Włóż naczynie z powrotem do piekarnika o temperaturze 170ºC i pozwól żółtku upiec się do smaku. Ten przepis można podawać z kromką razowego chleba lub z płaskim ciastem, takim jak meksykańskie tortille.

4. Zielone Enchiladas

Zielone enchiladas to tradycyjny przepis kuchni meksykańskiej, jest bardzo łatwy do wykonania i ma dużo smaku

Składniki

Składniki użyte do przygotowania tego przepisu to:

• 800g zielonych pomidorów w stanie naturalnym.
• 1 cebula.
• 1 ząbek czosnku.
• 2 papryki serrano.
• 12 meksykańskich tortilli.
• 2 ugotowane piersi z kurczaka.
• 50 g sera cheddar.
• 1 łyżeczka suszonego epazote (opcjonalnie).
• Oliwa z oliwek extra virgin.
• Olej roślinny do smażenia.
• Czarny pieprz.
• Sól

Przygotowanie

Najpierw odcedź tymianek i usuń nasiona z chili. Umieść je w Thermomixie razem z połową cebuli, czosnkiem i epazote. Zmiksuj je, aż uzyskasz delikatny krem.

Rozgrzać patelnię z odrobiną oliwy z oliwek i smażyć śmietanę przez 5 minut. Powstanie zielony sos, który warto zachować na później.

Na oleju roślinnym usmażysz meksykańskie tortille, ale nie powinny być chrupiące. Pozwól im dobrze odsączyć się na papierowych ręcznikach, aby nie nasiąkły olejem.

Następnie należy pokroić cebulę w piórka i podsmażyć ją z odrobiną soli i oleju. Rozdrobnionego wcześniej kurczaka wymieszaj z podsmażoną cebulą i dodaj łyżkę zielonego sosu, który przygotowałeś na początku.

Kiedy kurczak jest już ugotowany, możesz zacząć składać danie, aby to zrobić, musisz przełożyć tortille przez sos i wypełnić je kurczakiem. Złóż go na pół i połóż na talerzu. Na wierzch można dodać salsę verde i starty ser.

5. Owsianka owsiana z bananem

Ten przepis jest doskonałym wyborem na kompletne i bardzo pożywne śniadanie, ponieważ zawiera białko, błonnik, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze

Składniki

Do przygotowania tego dania potrzebne są następujące składniki:

• 3 szklanki mleka półtłustego (500 cm3).
• 1 filiżanka płatków owsianych.
• 2 łyżki stołowe miodu.
• 6 orzechów włoskich.
• 1 banan.

Przygotowanie

Podgrzej garnek z mlekiem i dwoma łyżkami miodu. Mieszaj składniki od czasu do czasu, aż miód całkowicie się rozpuści. Kiedy mieszanina osiągnie temperaturę wrzenia, należy dodać płatki owsiane stopniowo, w postaci deszczu. Jednocześnie należy cały czas mieszać, aby nie dopuścić do powstania grudek.

Mieszanka powinna gotować się przez około 5 minut. Po tym czasie można zdjąć garnek z ognia. Podawaj w pojedynczych miseczkach, dodaj plasterki banana i posiekane orzechy. Możesz również dodać nasiona, cynamon, rodzynki lub inne składniki według własnego uznania.

Jak widać istnieją bardzo silne powody, dla których wszyscy powinniśmy przejść na dietę fleksitarną. Bez wątpienia jest to dobra wiadomość dla naszego zdrowia i środowiska. Pamiętaj, że aby w pełni wykorzystać tę opcję żywieniową, powinieneś dostosować jadłospis do swoich indywidualnych potrzeb. Możesz dostosować wielkość porcji, zmieniać składniki i swobodnie wypróbowywać nowe przepisy.