Conoscere i cibi ricchi di ferro

Gli alimenti ricchi di ferro sono necessari nella dieta di ogni essere umano che cerca una dieta equilibrata e sana.

Questo tipo di cibo aiuta a produrre alcune proteine necessarie al corpo per avere una salute corazzata.

Se avete visitato il vostro medico di famiglia e lui o lei ha indicato che dovreste aumentare l’assunzione di alimenti contenenti ferro, siete nel posto giusto.

Restate con noi e imparate a conoscere i benefici del mangiare cibi ricchi di ferro e le quantità di ferro necessarie per mangiare.

Cos’è il ferro?

Il ferro è un minerale importante per il corpo umano, incaricato di stimolare le funzioni vitali della nostra salute.

È responsabile della produzione di proteine come la mioglobina e l’emoglobina. L’emoglobina si trova nei globuli rossi e la mioglobina si trova nei muscoli, muovendosi e conservando l’ossigeno in tutto il corpo.

Inoltre, il ferro è responsabile di aiutare alcune ghiandole con la produzione di ormoni e tessuti connettivi.

Questo minerale in quantità insufficiente o in eccesso produce malattie nell’organismo, che possono essere curate da un medico e da una dieta equilibrata.

Alimenti ricchi di ferro ideali per la dieta

Gli alimenti ricchi di ferro si dividono in due tipi, quelli con ferro eme e quelli con ferro non eme.

Vediamo le caratteristiche di ogni tipo di cibo ricco di ferro:

Cibi ricchi di ferro eme

Il ferro Heme si trova negli alimenti di origine animale.

È presente nelle carni rosse, nel pollame, nelle uova, in alcune specie di pesci, nei crostacei e nei molluschi.

Molluschi, pesci e crostacei hanno circa 4,8-7 milligrammi di ferro per 100 grammi.

Carne e pollame forniscono 2,5 milligrammi di ferro per ogni 100 grammi di carne consumata.

Il tuorlo d’uovo fornisce al corpo 2,7 milligrammi di ferro per ogni 100 grammi ingeriti.

Fegato e sanguinaccio sono gli alimenti di origine animale con il più alto contenuto di ferro. Contribuiscono più di 10 milligrammi per 100 grammi.

Alimenti con ferro non ferroso

Il ferro non ferro è contenuto nelle verdure. La quantità di ferro nelle verdure è superiore a quella degli alimenti per animali.

Tuttavia, ci vuole molto più tempo perché il corpo assorba completamente il ferro nelle verdure.

Nel gruppo dei legumi, i ceci forniscono 6,7 milligrammi di ferro per 100 grammi e le lenticchie 7,1 milligrammi di ferro per 100 grammi.

Il bietolone fornisce 1,8 milligrammi di ferro per 100 grammi e gli spinaci 2,7 milligrammi per 100 grammi.

Tra i cereali ci sono: il grano che fornisce 3,5 milligrammi per 100 grammi, l’amaranto che fornisce 7,6 milligrammi per 100 grammi e l’avena fornisce 4,7 milligrammi per 100 grammi.

Le noci sono anche alimenti che forniscono grandi quantità di ferro

Il tofu fornisce 5,4 milligrammi di ferro per 100 grammi e il tofu fornisce 5,2 milligrammi di ferro per 100 grammi.

I semi di girasole e chia contribuiscono al corpo con 7,6 milligrammi di ferro per 100 grammi.

Sesamo, pistacchio, noci, arachidi e nocciole forniscono al corpo 14,6 milligrammi di ferro per ogni 100 grammi consumati.

Assunzione giornaliera di ferro raccomandata

La quantità di alimenti ricchi di ferro che le persone possono mangiare quotidianamente dipende dall’età e dal sesso.

Inoltre, è importante tenere conto della condizione delle persone. Per esempio, le donne incinte non consumeranno la stessa quantità di ferro di una donna in menopausa o che ha il ciclo.

Bambini

• Da 0 a 6 mesi: 0,27 milligrammi
• Da 7 a 12 mesi: 11 milligrammi
• Da 1 a 3 anni: 7 milligrammi
• Da 4 a 8 anni: 10 milligrammi
• Da 9 a 13 anni: 8 milligrammi

Donne

• Dai 14 ai 18 anni: 15 milligrammi
• Adolescenti incinte: 27 milligrammi
• Adolescenti che allattano: 10 milligrammi
• Da 19 a 50 anni: 18 milligrammi
• Donne incinte: 27 milligrammi
• Donne che allattano al seno: 9 milligrammi
• 50 anni e più: 8 milligrammi

Uomini

• Da 14 a 18 anni: 15 mg
• 19 anni e più: 8 mg

I benefici del ferro nella dieta

Gli alimenti sono una fonte sana per il consumo di ferro, e si distinguono perché forniscono le quantità adeguate di cui abbiamo bisogno, senza gli eccessi che possiamo ottenere se li consumiamo in altri modi.

Come ogni minerale che fa parte del corpo, il ferro ha dei benefici che migliorano la qualità della vita.

Parte dei benefici dell’assunzione di ferro sono:

• Ti aiuta a dormire e ad evitare l’insonnia.
• Permette una rapida crescita delle unghie e dei capelli.
• Il suo consumo previene malattie come l’anemia.
• Rafforza lo sviluppo della concentrazione, delle capacità mentali e dell’apprendimento rapido.
• Riduce il disagio causato dalle mestruazioni.
• Rafforza le vie aeree e il sistema immunitario.
• Partecipa alla sintesi del DNA.
• Trasporta ossigeno e anidride carbonica attraverso il sangue.

Controindicazioni al consumo di alimenti ricchi di ferro

Quando si nutre, è importante mangiare la quantità necessaria di un prodotto, né più né meno.

Un basso apporto di ferro porta all’anemia da carenza di ferro e l’assunzione di ferro in eccesso ha anche conseguenze curabili, ma queste possono essere gravi se non controllate.

Una lieve conseguenza del consumo eccessivo di ferro è che provoca stitichezza, vomito e mal di stomaco.

Con l’aumento dell’eccesso di ferro, provoca un cedimento degli organi che, se non trattato, può diventare irreversibile.

È anche possibile avere un eccesso di ferro nel corpo a causa di una condizione ereditaria chiamata emocromatosi, che colpisce il funzionamento di alcuni organi come il fegato.

In entrambi i casi, è possibile conoscere i livelli di ferro del proprio corpo facendo un esame del sangue che presta particolare attenzione alla ferritina.

In base ai dati riportati nell’analisi del campione di sangue, il medico prescriverà il trattamento e la dieta da consumare.

Come faccio a sapere se ho bassi livelli di ferro?

Per sapere se avete un basso apporto di ferro, idealmente dovreste andare da uno specialista che vi prescriverà un esame del sangue per scoprire lo stato dei vostri valori.

Generalmente, se non si assume una quantità adeguata di ferro, si può sviluppare un’anemia da carenza di ferro o un’anemia da carenza di ferro.

Alcuni dei sintomi di cui dovreste essere a conoscenza, per vedere un medico per sospetta anemia da carenza di ferro, sono

• Perdita di capelli.
• Stanchezza senza attività fisica precedente.
• Nausea e vertigini.
• Moody ingiustificato.
• Scarse prestazioni nelle attività quotidiane.
• Pallore all’interno delle palpebre.
• Un ronzio nelle orecchie.

La maggior parte di questi sintomi si verifica perché -quando manca il ferro nel corpo- la produzione di emoglobina e mioglobina, necessaria per l’ossigenazione del corpo, ne risente.