En savoir plus sur les aliments riches en fer
Les aliments riches en fer sont nécessaires à l’alimentation de tout être humain qui recherche une alimentation équilibrée et saine.
Ces types d’aliments aident à produire certaines protéines nécessaires à l’organisme pour être en bonne santé.
Si vous avez consulté votre médecin de famille et qu’il vous a indiqué que vous deviez augmenter votre consommation de fer, vous êtes au bon endroit.
Restez avec nous et découvrez les avantages de la consommation d’aliments riches en fer et les quantités de fer nécessaires.
Table of Contents
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral important pour le corps humain, chargé de stimuler les fonctions vitales de notre santé.
Il est responsable de la production de protéines telles que la myoglobine et l’hémoglobine. L’hémoglobine est située dans les globules rouges et la myoglobine dans les muscles, ce qui permet de déplacer et de conserver l’oxygène dans tout l’organisme.
De plus, le fer est responsable de l’aide apportée à certaines glandes pour la production d’hormones et de tissus conjonctifs.
Ce minéral en quantité insuffisante ou en excès provoque des maladies dans l’organisme, qui peuvent être traitées par un médecin et une alimentation équilibrée.
Des aliments riches en fer, idéaux pour le régime alimentaire
Les aliments riches en fer sont divisés en deux types, ceux contenant du fer hémique et ceux ne contenant pas de fer hémique.
Examinons les caractéristiques de chaque type d’aliments riches en fer :
Aliments riches en fer héminique
Le fer hémique est présent dans les aliments d’origine animale.
Il est présent dans la viande rouge, la volaille, les œufs, certaines espèces de poissons, les fruits de mer et les crustacés.
Les mollusques, les poissons et les crustacés contiennent environ 4,8 à 7 milligrammes de fer par 100 grammes.
La viande et la volaille fournissent 2,5 milligrammes de fer par 100 grammes de viande consommée.
Le jaune d’œuf fournit à l’organisme 2,7 milligrammes de fer pour 100 grammes ingérés.
Le foie et le boudin noir sont les aliments d’origine animale les plus riches en fer. Ils contribuent à plus de 10 milligrammes par 100 grammes.
Aliments contenant du fer non hémique
Les légumes contiennent du fer non-hémique. La quantité de fer dans les légumes est plus élevée que dans les aliments pour animaux.
Cependant, il faut beaucoup plus de temps à l’organisme pour absorber complètement le fer des légumes.
Dans le groupe des légumineuses, les pois chiches fournissent 6,7 milligrammes de fer par 100 grammes et les lentilles 7,1 milligrammes de fer par 100 grammes.
La bette à carde fournit 1,8 milligramme de fer par 100 grammes et les épinards 2,7 milligrammes par 100 grammes.
Parmi les céréales, on trouve le blé, qui fournit 3,5 milligrammes par 100 grammes, l’amarante, qui fournit 7,6 milligrammes par 100 grammes, et l’avoine, qui fournit 4,7 milligrammes par 100 grammes.
Les noix sont également des aliments qui fournissent de grandes quantités de fer
Le tofu fournit 5,4 milligrammes de fer par 100 grammes, et le tofu fournit 5,2 milligrammes de fer par 100 grammes.
Les graines de tournesol et le chia apportent au corps 7,6 milligrammes de fer par 100 grammes.
Le sésame, la pistache, les noix, les cacahuètes et les noisettes apportent 14,6 milligrammes de fer pour 100 grammes consommés.
Quantités de fer recommandées par jour
Les quantités d’aliments riches en fer que les gens peuvent consommer quotidiennement dépendent de leur âge et de leur sexe.
En outre, il est important de prendre en compte la condition des personnes. Par exemple, les femmes enceintes ne consomment pas la même quantité de fer qu’une femme en ménopause ou ayant ses règles.
Enfants
- 0 à 6 mois : 0,27 milligramme
- 7 à 12 mois : 11 milligrammes
- 1 à 3 ans : 7 milligrammes
- 4 à 8 ans : 10 milligrammes
- 9 à 13 ans : 8 milligrammes
Femmes
- 14 à 18 ans : 15 milligrammes
- Adolescentes enceintes : 27 milligrammes
- Allaitement maternel des adolescentes : 10 milligrammes
- 19 à 50 ans : 18 milligrammes
- Femmes enceintes : 27 milligrammes
- Femmes allaitantes : 9 milligrammes
- 50 ans et plus : 8 milligrammes
Hommes
- 14 à 18 ans : 15 mg
- 19 ans et plus : 8 mg
Les bienfaits du fer dans l’alimentation
Les aliments sont une source saine de fer, et ils se distinguent par le fait qu’ils fournissent les bonnes quantités dont nous avons besoin, sans les excès que nous pouvons atteindre si nous en consommons d’autres façons.
Comme tous les minéraux qui font partie du corps, le fer a des effets bénéfiques qui améliorent votre qualité de vie.
Parmi les avantages de l’apport en fer, on peut citer
- Il vous aide à vous endormir et à éviter l’insomnie.
- Permet une croissance rapide des ongles et des cheveux.
- Sa consommation permet de prévenir des maladies telles que l’anémie.
- Renforce le développement de la concentration, des aptitudes mentales et de l’apprentissage rapide.
- Réduit la gêne causée par les menstruations.
- Il renforce les voies respiratoires et le système immunitaire.
- Elle participe à la synthèse de l’ADN.
- Il transporte l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang.
Contre-indications à la consommation d’aliments riches en fer
Lorsqu’on mange, il est important de consommer autant de produits que nécessaire, ni plus ni moins.
Un faible apport en fer entraîne une anémie ferriprive et un apport excessif en fer a également des conséquences qui peuvent être traitées, mais qui peuvent être graves si elles ne sont pas traitées.
Une légère conséquence de la surconsommation de fer est qu’elle provoque constipation, vomissements et malaises gastriques.
Lorsque l’excès de fer augmente, il provoque une défaillance des organes qui, si elle n’est pas traitée, peut devenir irréversible.
Il est également possible d’avoir un excès de fer dans l’organisme en raison d’une maladie héréditaire appelée hémochromatose, qui affecte le fonctionnement de certains organes comme le foie.
Dans les deux cas, nous connaissons le taux de fer dans l’organisme en effectuant un test sanguin dans lequel une attention particulière sera portée à la ferritine.
En fonction des données figurant dans l’analyse de l’échantillon de sang, le médecin prescrira le traitement et le régime à suivre.
Comment puis-je savoir si mon taux de fer est faible ?
Pour savoir si vous avez un faible apport en fer, l’idéal est de consulter un spécialiste qui vous prescrira un test sanguin pour connaître l’état de vos valeurs.
En général, si vous n’absorbez pas une quantité suffisante de fer, vous pouvez développer une anémie ferriprive ou une anémie ferriprive.
Voici certains des symptômes que vous devez prendre en compte pour aider un médecin à suspecter ce type d’anémie
- Chute de cheveux.
- Fatigue sans activité physique préalable.
- Nausées et vertiges
- Une humeur injustifiée
- Mauvaise performance dans les tâches quotidiennes.
- La pâleur à l’intérieur des paupières.
- Des bourdonnements dans les oreilles.
La plupart de ces symptômes se produisent parce que – en cas de manque de fer dans l’organisme – la production d’hémoglobine et de myoglobine, qui sont nécessaires à l’oxygénation de l’organisme, est affectée.
