Los alimentos ricos en hierro son necesarios en la dieta de todo ser humano que busque una alimentación balanceada y saludable.
Este tipo de alimentos ayudan a que se produzcan ciertas proteínas necesarias para que el cuerpo tenga una salud blindada.
Si has visitado a tu médico de cabecera y te ha indicado que debes incrementar el consumo de alimentos con hierro, estás en el lugar indicado.
Sigue con nosotros y aprende los beneficios que traen consigo el consumo de alimentos ricos en hierro y las cantidades necesarias de ingesta.
Tabla de contenidos
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral importante para el cuerpo humano, encargado de estimular las funciones vitales de nuestra salud.
Se encarga de la producción de proteínas como la mioglobina y la hemoglobina. La hemoglobina se sitúa en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos, trasladando y conservando el oxígeno por todo el cuerpo.
Además, el hierro está encargado de ayudar a algunas glándulas con la producción de hormonas y tejidos conectivos.
Este mineral en una cantidad deficiente o en exceso produce enfermedades en el cuerpo, que pueden ser tratadas por un médico y una dieta balanceada.
Alimentos ricos en hierro ideales para la dieta
Los alimentos ricos en hierro se dividen en dos tipos, los que tienen hierro hemo y los que contienen hierro no hemo.
Veamos las características de cada uno de los tipos de alimentos ricos en hierro:
Alimentos ricos en hierro hemo
El hierro hemo se encuentra en los alimentos que tienen un origen animal.
Está presente en las carnes rojas, aves, huevos, algunas especies de pescados, mariscos y crustáceos.
Los mariscos, pescados y crustáceos tienen un aproximado de 4,8 a 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Las carnes y aves aportan 2,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos de carne consumidos.
La yema de huevo proporciona al organismo 2,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos ingeridos.
El hígado y la morcilla son los alimentos de origen animal con más contenido de hierro. Contribuyen con más de 10 miligramos por cada 100 gramos.
Alimentos con hierro no hemo
El hierro no hemo es el que contienen los vegetales. La cantidad de hierro que contienen los vegetales es mayor al que tienen los alimentos de origen animal.
Sin embargo, el cuerpo tarda mucho más tiempo en absorber por completo el hierro de los vegetales.
En el grupo de las legumbres, los garbanzos aportan 6,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos y las lentejas 7,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Las acelgas proporcionan 1,8 miligramos de hierro por cada 100 gramos y las espinacas 2,7 miligramos por cada 100 gramos.
Dentro de los cereales se encuentran: el trigo que otorga 3,5 miligramos por cada 100 gramos, el amaranto que aporta 7,6 miligramos por cada 100 gramos y la avena proporciona 4,7 miligramos por cada 100 gramos.
Los frutos secos también son alimentos que aportan grandes cantidades de hierro.
El tofu provee 5,4 miligramos de hierro por cada 100 gramos y el tofu brinda 5,2 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Las pipas de girasol y la chía contribuyen al cuerpo con 7,6 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
El sésamo, el pistacho, las nueces, los cacahuates y las avellanas aportan al organismo 14,6 miligramos por cada 100 gramos consumidos.
Cantidades de hierro recomendadas al día
Las cantidades de alimentos ricos en hierro que pueden ingerir las personas a diario dependerá de su edad y su sexo.
Además, es importante tomar en cuenta la condición de las personas. Por ejemplo, las mujeres embarazadas no van a consumir la misma cantidad de hierro que una mujer con la menopausia o una con la menstruación.
Niños
- 0 a 6 meses: 0,27 miligramos
- 7 a 12 meses: 11 miligramos
- 1 a 3 años: 7 miligramos
- 4 a 8 años: 10 miligramos
- 9 a 13 años: 8 miligramos
Mujeres
- 14 a 18 años: 15 miligramos
- Adolescentes gestantes: 27 miligramos
- Adolescentes en periodo de lactancia: 10 miligramos
- 19 a 50 años: 18 miligramos
- Mujeres gestantes: 27 miligramos
- Mujeres en periodo de lactancia: 9 miligramos
- 50 años en adelante: 8 miligramos
Hombres
- 14 a 18 años: 15 mg
- 19 años en adelante: 8 mg
Beneficios del hierro en la alimentación
Los alimentos son una fuente saludable para el consumo de hierro, además destacan por otorga las cantidades adecuadas que necesitamos, sin los excesos que podemos alcanzar si lo consumimos de otra forma.
Como todo mineral que forma parte del cuerpo, el hierro tiene beneficios que mejoran tu calidad de vida.
Parte de los beneficios que tiene la ingesta de hierro son:
- Ayuda a conciliar el sueño y a evitar el insomnio.
- Permite el rápido crecimiento de las uñas y el cabello.
- Su consumo previene enfermedades como la anemia.
- Refuerza el desarrollo de la concentración, las habilidades mentales y el rápido aprendizaje.
- Reduce el malestar ocasionado por la menstruación.
- Fortifica las vías respiratorias y el sistema inmunológico.
- Participa en la síntesis del ADN.
- Transporta el oxígeno y el dióxido de carbono a través de la sangre.
Contraindicaciones de ingerir alimentos ricos en hierro
Al alimentarse es importante ingerir la cantidad necesaria de un producto, ni más ni menos.
Cuando se ingiere poco hierro se produce una anemia ferropénica y cuando se consume en exceso también tiene consecuencias tratables, pero que pueden ser graves si no se presta atención.
Una consecuencia leve del consumo excesivo de hierro es que causa estreñimiento, vómitos y malestar estomacal.
A medida que el exceso de hierro va aumentando, causa fallas en los órganos que si no se tratan pueden llegar a ser irreversibles.
También es posible tener exceso de hierro en el cuerpo por una condición hereditaria llamada hemocromatosis, que afecta el funcionamiento de ciertos órganos como el hígado.
En ambos casos, se tiene conocimiento de los niveles de hierro del cuerpo realizando un análisis de sangre en el que se va a prestar especial atención a la ferritina.
Según los datos arrojados en el análisis de la muestra de sangre, el médico se encargará de recetar el tratamiento y la dieta que se debe consumir.
¿Cómo saber si tengo bajos los niveles de hierro?
Para conocer si tienes un bajo consumo de hierro, lo ideal es que acudas a un especialista que te prescriba la realización de un examen de sangre para conocer el estado de tus valores.
Por lo general, si no ingieres una cantidad de hierro adecuada, puedes desarrollar una anemia por déficit de hierro o anemia ferropénica.
Algunos de los síntomas que debes tener en cuenta, para asistir a un médico por sospechas de este tipo de anemia, son:
- Caída del cabello.
- Cansancio sin actividad física previa.
- Náuseas y mareos.
- Mal humor injustificado.
- Rendimiento deficiente en las tareas que realizas a diario.
- Palidez en la parte interna de los párpados.
- Zumbidos en los oídos.
La mayoría de estos síntomas se producen ya que -cuando existe una falta de hierro en el organismo- se afecta la producción de hemoglobina y la mioglobina, necesarias para la oxigenación del cuerpo.
