Por qué hacer dieta flexitariana

Nuestra sociedad está cada vez más consciente de lo que come y la manera en que esto afecta su salud. Gracias a esto, constantemente surgen nuevas opciones dietéticas, entre las que destaca la novedosa dieta flexitariana.

Se trata de una nueva alternativa que destaca por su equilibrio y grandes beneficios que tiene para la salud y el medio ambiente. Si todavía no la conoces ni sabes en que consiste ¡No te preocupes! Aquí te contamos todo acerca de la dieta flexitarianismo para que, desde ya la empieces a seguir.

¿Qué es una dieta flexitariana?

La denominación flexitariana surge de la combinación de la palabra “flexible” y la palabra “vegetariana”. Esta propuesta viene a ser una dieta vegetariana flexible en la que se da prioridad a la ingesta de vegetales. Sin embargo, no se excluye por completo el consumo de alimentos de origen animal.

Esta tendencia en crecimiento se vuelve cada vez más popular, ya que no solo es buena para la salud, sino que también se preocupa por el planeta en que vivimos.

La dieta flexitariana es una excelente alternativa para aquellas personas que desean incrementar el consumo de alimentos a base de plantas como frutas, verduras, legumbres y semillas. A su vez, desean reducir su ingesta de carne, pero sin tener que renunciar a ello por completo.

¿Qué come un flexitariano?

El menú de un flexitariano se basa principalmente en el consumo de hortalizas y verduras. Estas se combinan con otros alimentos del mundo vegetal como: legumbres, frutos secos, germinados, tubérculos, cereales integrales, algas o semillas. También, incluye productos de origen animales, pero estos son de crianza ecológica y de pesca sostenible.

El huevo y los lácteos son productos que habitualmente forman parte de los platos flexitarianos. Mientras que la carne, el pescado y el marisco aparecen muy de vez en cuando en su alimentación. Y cuando lo hace, son como añadidos o como complemento de los vegetales.

Razones por las que deberías seguir una dieta flexitariana

Seguir una dieta flexitariana bajo una correcta planificación puede aportarte numerosos beneficios para la salud y a su vez beneficiar el medio ambiente:

Aumenta tu expectativa de vida

Su aporte en fibra, carbohidratos, antioxidantes vitaminas y minerales, ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes e hipertensión. Al mismo tiempo, reduce el riesgo de cáncer. Además, según estudios realizados, los flexitarianos viven tres años y medio más que las personas que comen carne con regularidad y en grandes cantidades.

Mejora tu salud cardiovascular

La dieta flexitariana tiene un efecto cardioprotector. Debido a que la comida flexitariana casi no contiene grasas saturadas y es rica en ácidos grasos omega 3, disminuye las probabilidades de sufrir un infarto u otras enfermedades cardiovasculares.

Te ayuda a adelgazar

Al consumir vegetales y frutas como principal fuente de alimentación perderás peso. A diferencia de los vegetarianos que suelen tener un índice de masa corporal por debajo de lo recomendado, los flexitarianos mantienen un índice de masa corporal dentro del rango normal. Esto, gracias a que llevan una alimentación más equilibrada.

Es amigable con el medio ambiente

Los sistemas de producción animal intensivos son una de las principales causas de la contaminación del suelo y el agua. Sin embargo, esto puede cambiar al consumir menos carne. Po lo que, al seguir una dieta flexitariana contribuirías a disminuir la contaminación, la deforestación y el sufrimiento animal. Además, ayudarías a que haya más agua, más biodiversidad y tierras disponibles.

Ejemplo de una dieta flexitariana semanal

Llevar una dieta flexitariana no implica que debas dejar de comer carne, sino más bien reducir la frecuencia con que lo haces. Sin embargo, debes incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal. Aquí, te dejamos un ejemplo de menú semanal de una dieta flexitariana que sin duda te ayudará a planificar tus comidas:

Lunes

• Desayuno: Té o café con una tostada de pan de centeno y nueces con queso batido, brotes de espinacas y melocotón asado.
• Media mañana: Una manzana.
• Almuerzo: Tarta de brócoli. Acompañar con uvas.
• Merienda: Vaso de leche con tostada de pan integral con aguacate y tomate.
• Cena: Ensalada de salmón, patata y hierbas frescas.

Martes

• Desayuno: Muesli Bircher acompañado con un zumo de frutas.
• Media mañana: Yogur natural sin azúcar con avena, kiwi y almendras.
• Almuerzo: Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Acompañar con una naranja.
• Merienda: Una taza de té o infusión. La mitad de un bocadillo con pan fitness de zanahoria, queso fresco y hojas verdes.
• Cena: Sartén de ensalada griega. Una pera de postre.

Miércoles

• Desayuno: Vaso de leche acompañado con tortillas fitness de chocolate, plátano y avena. Acompañar con frutas frescas.
• Media mañana: Galletas de avena y yogur sin azúcar. Completar con una naranja.
• Almuerzo: Salteado de pollo oriental con verduras y una pera.
• Merienda: Yogur natural sin endulzante con gajos de toronja, nueces picadas y pasas.
• Cena: Lubina al horno con patatas y guarnición de verduras. Una mandarina.

Jueves

• Desayuno: Galletas de plátano y coco con semillas de girasol y un vaso de leche.
• Media mañana: Brochetas de frutas frescas.
• Almuerzo: Ensalada de pasta y col morada. Complementar con Kiwi.
• Merienda: Infusión de té verde y tostadas de pan con semillas, queso fresco y mermelada sin azúcar.
• Cena: Sartén de granada y huevos y una pieza de pan integral.

Viernes

• Desayuno: Smoothie bowl de piña, mango y frutos rojos.
• Media mañana: Uvas con yogur natural libre de azúcar.
• Almuerzo: Estofado de ternera con verduras. Una fruta de postre.
• Merienda: Queso fresco con miel y frutas frescas.
• Cena: Ensalada de lechuga, atún, arroz y tomate. Pera.

Sábado

• Desayuno: Yogur natural sin azúcar con fresas, plátano y cereales.
• Media mañana: Semillas de calabaza tostadas.
• Almuerzo: Alubias blancas guisadas con calabaza y patata. Fruta fresca de postre.
• Merienda: Naranjas rellenas.
• Cena: Berenjena rellena de soja texturizada y queso mozzarella.

Domingo

• Desayuno: Tortillas de avena con fresa y plátano.
• Media mañana: Frutos secos tostados al curry acompañado de una fruta fresca.
• Almuerzo: Curry de lentejas rojas y calabacín a la plancha. Manzana de postre.
• Merienda: Un vaso de leche con crackers crujientes de semillas y avena.
• Cena: Salteado de pimientos y cebolla con arroz.

5 recetas flexitarianas que deberías probar

Existe una gran variedad de recetas de platos flexitarianos con muchos sabores y texturas que no te van a defraudar. En esta oportunidad, te dejamos 5 recetas flexitarianas tan sencillas que puedes preparar en casa:

1.   Palitos crujientes de zanahorias asadas

Los palitos crujientes de zanahorias asadas pueden ser una entrada muy sabrosa si se acompaña con una salsa. También, es una excelente opción como guarnición de carne o pescado.

Ingredientes

Los ingredientes para su preparación son:

• 400 g de zanahoria.
• 15 ml de mostaza.
• 5 ml de vinagre de manzana.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Comino molido.
• Pimentón dulce.
• Canela molida.
• Ajo granulado.
• Pimienta negra.
• Perejil fresco.
• Cayena.
• Sal.

Preparación

Primero que nada, debes poner a calentar el horno a 210ºC. Luego, prepara una bandeja con papel sulfurizado, aunque también puedes engrasarla con aceite.

Ahora, puedes empezar con las zanahorias, cortarles su extremo superior y pélalas con ayuda de un pelador de verduras. Posteriormente, córtalas en bastones o palitos, tal cual se hacen con las papitas fritas.

En un cuenco agrega el aceite de oliva, la mostaza y el vinagre y mézclalo bien. Después, distribuye las zanahorias en la bandeja y añade la mezcla, las especias y una pisca de sal. Coloca la bandeja en el horno y deja hornear las zanahorias por media hora. Debes removerlas a mitad de la cocción para que se cocinen de manera uniforme.

Una vez se hayan tostado bien, sácalas del horno y añádele el perejil, y si es necesario puedes agregarle un poco más de especias y sal al gusto. 

2.   Caldo verde con chorizo

Este plato flexitariano de la cocina portuguesa es muy sencillo de preparar. Incluso puedes hacerlo en su versión vegetariana si dejas de lado el chirizo. 

Ingredientes

Los ingredientes que lleva son:

• 400g de hojas de col limpias.
• 500g de patatas.
• 1 cebolla.
• 2 dientes de ajo.
• 1 chorizo (opcional).
• 100ml de aceite de oliva virgen extra.
• 2.5l de agua.
• Sal.

Preparación

Pon en una olla el agua con las patatas cortadas y peladas, la cebolla, el ajo y el chorizo entero. Añádele también el aceite de oliva y un poco de sal, y deja cocinar por 30 minutos. Transcurrido ese tiempo, debes bajar la olla del fuego y sacar el chorizo para picar la mitad en trozos pequeños. Regrésalos a la olla y tritúralo todo hasta obtener una crema fina.

Posteriormente, tienes que poner la crema al fuego con la col cortada en juliana, sin los troncos. Déjalo cocinar todo durante 20 o 25 minutos y agrégale más sal si es necesario.

Finalmente, sirve el caldo verde con una rodaja de chorizo y acompáñalo con un poco de aceite de oliva.

3.   Huevos al horno con pimiento rojo asado y salsa de tomate

Los huevos no solo tienen un alto nivel nutritivo, también son productos muy versátiles con los que puedes preparar una variedad de platos diferentes. En este caso, te enseñaremos hacer huevos al horno con pimiento rojo asado y salsa de tomate.

Ingredientes

Los ingredientes que vas a necesitar son:

• 400 g de tomate troceado en conserva.
• 1 pimiento rojo asado en conserva.
• 1 diente de ajo.
• Tomillo al gusto.
• 5 pepinillo mini.
• 2 huevos.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Pimienta negra.
• Perejil fresco.
• Sal.

Preparación

Para la elaboración de esta receta debes preparar un recipiente apto para hornear. En caso de que desees preparar varias porciones, te recomendamos hacerlo en recipientes individuales. Ahora bien, empieza precalentando el horno a 200ºC.

Con ayuda de un colador, escurre el tomate y colócalo en el recipiente preparado. Añade el pimiento rojo, el ajo, sal al gusto, pimienta, tomillo y un chorrito de aceite de oliva. Remueve todo suavemente y déjalo hornear durante 5 a 8 minutos.

Luego, sin apagar el horno saca el recipiente y agrégale los pepinillos picados o troceados. Remuévelo suavemente y haz dos pequeños huecos separados entre sí. En cada hueco coloca un huevo y añádele una pisca de sal y pimienta.

Regresa el recipiente al horno con una temperatura de 170ºC y deja que la yema se hornee al gusto. Esta receta puedes acompañarla con una rebanada de pan integral o bien con una masa plana tipo tortillas mexicanas.

4.   Enchiladas verdes

Las enchiladas verdes es una receta tradicional de la cocina mexicana, es muy fácil de hacer y tiene mucho sabor.

Ingredientes

Los ingredientes utilizados para la preparación de esta receta son:

• 800g de tomatillos verdes al natural.
• 1 cebolla.
• 1 diente de ajo.
• 2 chiles serranos.
• 12 tortillas mexicanas.
• 2 pechugas de pollo cocidas.
• 50g de queso cheddar.
• 1 cucharadita de epazote seco (opcional).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Aceite vegetal para freír.
• Pimienta negra.
• Sal

Preparación

Primero, escurre los tomillos y sácales las semillas a los chiles. Colócalos en el Thermomix junto con la media cebolla, el ajo, y el epazote. Tritúralos hasta obtener una crema fina.  

Pon al fuego una sartén con un poco de aceite de oliva y sofríe la crema durante 5 minutos. Obtendrás una salsa verde que debes guardar para más adelante.

En aceite vegetal vas a freír las tortillas mexicanas, pero no deben quedar crujientes. Déjalas escurrir bien usando hojas de papel de cocina, para evitar que queden impregnadas de aceite.

Posteriormente, debes cortar la cebolla a pluma y saltéala con un poco de sal y aceite. Con el pollo previamente desmembrado mezclado con la cebolla salteada y añádele una cucharada de la salsa verde que habías preparado al principio.

Una vez cocido el pollo, puedes empezar a armar el plato, para ello, debes pasar las tortillas por la salsa y rellenarla con el pollo. Dóblala por la mitad y colócala en el plato. Puedes añadirle salsa verde por encima y queso rallado.

5.   Porridge de avena con plátano

Esta receta es una excelente opción para un desayuno completo y muy nutritivo, ya que, está dotada de proteínas, fibras, hidratos complejos y grasas saludables.

Ingredientes

Para la elaboración de este plato necesitas los siguientes ingredientes:

• 3 tazas de leche semidesnatada (500cc).
• 1 taza de copos de avena.
• 2 cucharadas de miel.
• 6 nueces.
• 1 plátano.

Preparación

Coloca al fuego una olla con la leche y las dos cucharadas de miel. Remueve los ingredientes ocasionalmente hasta disolver la miel completamente. Cuando la mezcla alcance el punto de ebullición debes incorporar la avena poco a poco, en forma de lluvia. Al mismo tiempo tienes que ir revolviendo para evitar que se formen grumos.

La mezcla debe cocinarse durante unos 5 minutos. Transcurrido ese tiempo, puedes retirar la olla del fuego. Sirve en recipientes individuales y agrégale rebanadas de plátano y nueces picadas. También, puedes añadirle semillas, canela, uvas pasas u otros ingredientes de tu preferencia.

Como puedes ver existen motivos muy fuertes por los que todos deberíamos hacer una dieta flexitariana. Sin duda alguna, es una buena noticia para nuestra salud y el medio ambiente. Recordamos que para sacarle mayor provecho a esta opción dietética debes adaptar el menú según tus necesidades particulares. Puedes adaptar el tamaño de las porciones, cambiar ingredientes y no dudes en probar nuevas recetas.