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Warum eine flexitarische ErnÀhrung?

Warum eine flexitarische ErnÀhrung?

Unsere Gesellschaft wird sich zunehmend bewusst, was sie isst und wie sich dies auf ihre Gesundheit auswirkt. Aus diesem Grund entstehen stÀndig neue ErnÀhrungsoptionen, unter denen die neuartige flexitarische ErnÀhrung hervorsticht.

Dabei handelt es sich um eine neue Alternative, die sich durch ihre Ausgewogenheit und ihre großen Vorteile fĂŒr Gesundheit und Umwelt auszeichnet. Wenn Sie sie noch nicht kennen oder nicht wissen, woraus sie besteht, keine Sorge: Hier erfahren Sie alles ĂŒber die flexitarische ErnĂ€hrung, damit Sie gleich damit anfangen können.

was ist eine flexitarische ErnÀhrung?

Der Name Flexitarier setzt sich aus dem Wort „flexibel“ und dem Wort „vegetarisch“ zusammen. Bei diesem Vorschlag handelt es sich um eine flexible vegetarische ErnĂ€hrung, bei der der Verzehr von GemĂŒse im Vordergrund steht. Der Verzehr von tierischen Lebensmitteln wird jedoch nicht völlig ausgeschlossen.

Dieser Trend erfreut sich immer grĂ¶ĂŸerer Beliebtheit, denn er ist nicht nur gut fĂŒr unsere Gesundheit, sondern schont auch den Planeten, auf dem wir leben.

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Die flexitarische ErnĂ€hrung ist eine hervorragende Alternative fĂŒr Menschen, die ihren Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, GemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchten und Samen erhöhen wollen. Gleichzeitig möchten sie ihren Fleischkonsum reduzieren, aber nicht ganz darauf verzichten.

was isst ein Flexitarier?

Der Speiseplan eines Flexitariers basiert hauptsĂ€chlich auf dem Verzehr von GemĂŒse und GrĂŒnzeug. Diese werden mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie HĂŒlsenfrĂŒchten, NĂŒssen, Sprossen, Knollen, Vollkorngetreide, Algen und Samen kombiniert. Auch tierische Produkte sind enthalten, allerdings aus ökologischer Landwirtschaft und nachhaltigem Fischfang.

Eier und Molkereiprodukte sind in der Regel Bestandteil von flexitarischen Gerichten. Fleisch, Fisch und MeeresfrĂŒchte kommen nur gelegentlich auf dem Speiseplan vor. Und wenn, dann nur als Zusatz oder als ErgĂ€nzung zu GemĂŒse.

GrĂŒnde, die fĂŒr eine flexitarische ErnĂ€hrung sprechen

Eine gut durchdachte flexitarische ErnÀhrung kann Ihnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen und auch der Umwelt zugute kommen:

Sie erhöhen Ihre Lebenserwartung

Der Anteil an Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien hilft, Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen. Gleichzeitig verringert er das Krebsrisiko. Außerdem leben Flexitarier Studien zufolge dreieinhalb Jahre lĂ€nger als Menschen, die regelmĂ€ĂŸig und in großen Mengen Fleisch essen.

Verbessert Ihre kardiovaskulÀre Gesundheit

Die flexitarische ErnÀhrung hat eine kardioprotektive Wirkung. Da die flexitarische ErnÀhrung fast keine gesÀttigten Fette enthÀlt und reich an Omega-3-FettsÀuren ist, senkt sie das Risiko von Herzinfarkten und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Hilft Ihnen beim Abnehmen

Durch den Verzehr von GemĂŒse und Obst als Hauptnahrungsquelle können Sie abnehmen. Im Gegensatz zu Vegetariern, deren Body-Mass-Index unter dem empfohlenen Bereich liegt, halten Flexitarier ihren Body-Mass-Index im normalen Bereich. Das liegt daran, dass sie sich ausgewogener ernĂ€hren.

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Umweltfreundlich

Intensive Tierhaltungssysteme sind eine der Hauptursachen fĂŒr die Verschmutzung von Boden und Wasser. Dies kann jedoch durch einen geringeren Fleischkonsum geĂ€ndert werden. Wenn Sie sich also flexibel ernĂ€hren, tragen Sie dazu bei, die Umweltverschmutzung, die Abholzung der WĂ€lder und das Tierleid zu verringern. Außerdem tragen Sie dazu bei, dass mehr Wasser, biologische Vielfalt und Land zur VerfĂŒgung stehen.

Beispiel fĂŒr eine wöchentliche flexitarische ErnĂ€hrung

Eine flexitarische ErnĂ€hrung bedeutet nicht, dass Sie kein Fleisch mehr essen sollten, sondern eher, dass Sie die HĂ€ufigkeit des Fleischkonsums reduzieren sollten. Allerdings sollten Sie Ihren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Hier ist ein Beispiel fĂŒr einen flexitarischen Wochenplan, der Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten helfen wird:

Montag

  • FrĂŒhstĂŒck: Tee oder Kaffee mit einem Toast aus Roggenbrot und WalnĂŒssen mit Schlagsahne, Spinatsprossen und geröstetem Pfirsich.
  • Vormittags: Ein Apfel.
  • Mittagessen: Brokkoli-Torte. Mit Weintrauben servieren.
  • Zwischenmahlzeit: Ein Glas Milch mit Vollkorntoast mit Avocado und Tomate.
  • Abendessen: Lachssalat, Kartoffeln und frische KrĂ€uter.
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Dienstag

  • FrĂŒhstĂŒck: Bircher-MĂŒsli mit Fruchtsaft.
  • Vormittags: Einfacher ungesĂŒĂŸter Joghurt mit Haferflocken, Kiwi und Mandeln.
  • Mittagessen: RĂŒhrbraten mit braunem Reis, Linsen und GemĂŒse. Servieren Sie dazu eine Orange.
  • Snack: Eine Tasse Tee oder KrĂ€utertee. Ein halbes Sandwich mit Karotten-Fitnessbrot, FrischkĂ€se und BlattgemĂŒse.
  • Abendessen : Pfanne mit griechischem Salat. Eine Birne zum Nachtisch.

Mittwoch

  • FrĂŒhstĂŒck: Ein Glas Milch mit Schokoladen-Fitness-Tortillas, Banane und Haferflocken. Mit frischem Obst servieren.
  • Vormittags: Haferflockenkekse und ungesĂŒĂŸter Joghurt. Mit einer Orange auffĂŒllen.
  • Mittagessen: Orientalisches HĂŒhnerpfannengericht mit GemĂŒse und einer Birne.
  • Snack: UngesĂŒĂŸter Joghurt mit Grapefruitscheiben, gehackten WalnĂŒssen und Sultaninen.
  • Abendessen: Gebackener Seebarsch mit Kartoffeln und GemĂŒse. Eine Mandarine.

Donnerstag

  • FrĂŒhstĂŒck: Bananen- und Kokosnusskekse mit Sonnenblumenkernen und ein Glas Milch.
  • Vormittags: Frische Obstspieße.
  • Mittagessen: Nudelsalat und lila Kraut. Dazu Kiwi-Frucht.
  • Zwischenmahlzeit: GrĂŒner Tee und Toastbrot mit Samen, FrischkĂ€se und ungesĂŒĂŸter Marmelade.
  • Abendessen: Granatapfel-Ei-Pfanne und ein StĂŒck Vollkornbrot.

Freitag

  • FrĂŒhstĂŒck: Smoothie-Bowl mit Ananas, Mango und Beeren.
  • Vormittags: Weintrauben mit zuckerfreiem Naturjoghurt.
  • Mittagessen: Rindergulasch mit GemĂŒse. Obst zum Nachtisch.
  • Snack: FrischkĂ€se mit Honig und frischem Obst.
  • Abendessen: Salat aus Salat, Thunfisch, Reis und Tomate. Birne.

Samstag

  • FrĂŒhstĂŒck: Einfacher ungesĂŒĂŸter Joghurt mit Erdbeeren, Banane und MĂŒsli.
  • Vormittags: Geröstete KĂŒrbiskerne.
  • Mittagessen: Geschmorte weiße Bohnen mit KĂŒrbis und Kartoffeln. Frisches Obst zum Nachtisch.
  • Zwischenmahlzeit: GefĂŒllte Orangen.
  • Abendessen: GefĂŒllte Aubergine mit strukturiertem Soja und Mozzarella-KĂ€se.

Sonntag

  • FrĂŒhstĂŒck: Haferflocken-Omelette mit Erdbeeren und Bananen.
  • Vormittags: Geröstete NĂŒsse mit Curry und frischem Obst.
  • Mittagessen: Curry aus roten Linsen und gegrillte Zucchini. Apfel zum Nachtisch.
  • Snack: Ein Glas Milch mit knusprigen Körnercrackern und Haferflocken.
  • Abendessen: Gebratene Paprika und Zwiebeln mit Reis.

5 Flexitarier-Rezepte, die Sie ausprobieren sollten

Es gibt eine große Vielfalt an Rezepten fĂŒr flexitarische Gerichte mit vielen Geschmacksrichtungen und Texturen, die Sie nicht enttĂ€uschen werden. Hier sind 5 einfache flexitarische Rezepte, die Sie zu Hause zubereiten können:

1. Knusprig gebratene KarottenstÀbchen

Knusprig geröstete Möhrenstifte sind eine leckere Vorspeise, wenn sie mit einem Dip serviert werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Beilage zu Fleisch oder Fisch.

Zutaten

Die Zutaten fĂŒr die Zubereitung sind:

  • 400 g Karotten.
  • 15 ml Senf.
  • 5 ml Apfelessig.
  • Natives Olivenöl extra.
  • Gemahlener KreuzkĂŒmmel.
  • Paprika sĂŒĂŸ.
  • Gemahlener Zimt.
  • Granulierter Knoblauch.
  • Schwarzer Pfeffer.
  • Frische Petersilie
  • Cayennepfeffer.
  • Salz.

Zubereitung

Zuerst mĂŒssen Sie den Ofen auf 210ÂșC vorheizen. Dann ein Backblech mit Backpapier auslegen, man kann es aber auch mit Öl ausstreichen.

Nun können Sie mit den Karotten beginnen, die Spitzen abschneiden und sie mit einem GemĂŒseschĂ€ler schĂ€len. Dann schneidest du sie in Stifte, so wie du es mit Pommes frites machst.

Olivenöl, Senf und Essig in eine SchĂŒssel geben und gut vermischen. Dann die Möhren auf dem Blech verteilen und die Mischung, die GewĂŒrze und eine Prise Salz dazugeben. Das Blech in den Ofen schieben und die Karotten eine halbe Stunde lang backen. Nach der HĂ€lfte der Backzeit umrĂŒhren, damit sie gleichmĂ€ĂŸig garen.

Wenn sie gut durchgebraten sind, aus dem Ofen nehmen und die Petersilie dazugeben. Bei Bedarf können Sie noch etwas mehr GewĂŒrze und Salz hinzufĂŒgen.

2. GrĂŒne BrĂŒhe mit Chorizo

Dieses vegetarische Gericht aus der portugiesischen KĂŒche ist sehr einfach zuzubereiten. Sie können es sogar als vegetarische Variante zubereiten, wenn Sie die Chorizo weglassen.

Zutaten

Die Zutaten sind:

  • 400 g geputzte KohlblĂ€tter.
  • 500 g Kartoffeln.
  • 1 Zwiebel.
  • 2 Knoblauchzehen.
  • 1 Chorizo-Wurst (optional).
  • 100 ml natives Olivenöl extra.
  • 2.5 l Wasser.
  • Salz.
Zubereitung

Das Wasser in einem Topf mit den geschnittenen und geschĂ€lten Kartoffeln, der Zwiebel, dem Knoblauch und der ganzen Chorizo aufsetzen. Das Olivenöl und etwas Salz hinzufĂŒgen und 30 Minuten kochen lassen. Nach dieser Zeit den Topf vom Herd nehmen, die Chorizo herausnehmen und die HĂ€lfte davon in kleine StĂŒcke schneiden. Geben Sie sie zurĂŒck in den Topf und mahlen Sie alles, bis Sie eine feine Creme erhalten.

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Anschließend die Creme mit dem in Julienne-Streifen geschnittenen Kohl ohne StrĂŒnke auf den Herd stellen. 20 bis 25 Minuten kochen lassen und bei Bedarf mehr Salz hinzufĂŒgen.

Zum Schluss die grĂŒne BrĂŒhe mit einer Scheibe Chorizo servieren und mit etwas Olivenöl betrĂ€ufeln.

3. Gebackene Eier mit gerösteter roter Paprika und Tomatensauce

Eier sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch ein sehr vielseitiges Produkt, mit dem Sie eine Vielzahl von Gerichten zubereiten können. In diesem Fall zeigen wir Ihnen, wie Sie gebackene Eier mit geröstetem rotem Paprika und Tomatensoße zubereiten können.

Zutaten

Folgende Zutaten werden benötigt:

  • 400 g gehackte Tomaten aus der Dose.
  • 1 geröstete rote Paprika aus der Dose.
  • 1 Knoblauchzehe.
  • Thymian zum Abschmecken.
  • 5 Mini-Gurken.
  • 2 Eier.
  • Natives Olivenöl extra.
  • Schwarzer Pfeffer.
  • Frische Petersilie.
  • Salz.

Zubereitung

FĂŒr die Zubereitung dieses Rezepts mĂŒssen Sie eine Auflaufform vorbereiten. Wenn Sie mehrere Portionen zubereiten möchten, empfehlen wir Ihnen, diese in einzelnen BehĂ€ltern zuzubereiten. Heizen Sie zunĂ€chst den Backofen auf 200ÂșC vor.

Die Tomate in einem Sieb abtropfen lassen und in die vorbereitete Form geben. Paprika, Knoblauch, Salz nach Geschmack, Pfeffer, Thymian und etwas Olivenöl hinzufĂŒgen. Leicht umrĂŒhren und 5 bis 8 Minuten im Ofen backen.

Dann, ohne den Ofen auszuschalten, die Pfanne herausnehmen und die gehackten oder zerkleinerten GewĂŒrzgurken hinzufĂŒgen. Leicht umrĂŒhren und zwei kleine Löcher dazwischen machen. In jedes Loch ein Ei geben und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufĂŒgen.

Die SchĂŒssel bei einer Temperatur von 170ÂșC wieder in den Ofen stellen und das Eigelb nach Geschmack backen lassen. Dieses Rezept kann mit einer Scheibe Vollkornbrot oder mit einem flachen Teig wie mexikanischen Tortillas serviert werden.

4. GrĂŒne Enchiladas

Enchiladas verdes ist ein traditionelles mexikanisches Rezept, das sehr einfach zuzubereiten ist und sehr viel Geschmack hat.

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Zutaten

FĂŒr die Zubereitung dieses Rezepts werden folgende Zutaten benötigt:

  • 800 g ungekochte grĂŒne Tomatillos.
  • 1 Zwiebel.
  • 1 Knoblauchzehe.
  • 2 Serrano-Chilis.
  • 12 mexikanische Tortillas.
  • 2 gekochte HĂŒhnerbrĂŒste.
  • 50 g Cheddar-KĂ€se.
  • 1 Teelöffel getrockneter Epazote (optional).
  • Natives Olivenöl extra
  • Pflanzenöl zum Braten
  • Schwarzer Pfeffer
  • Salz

Zubereitung

ZunĂ€chst den Thymian abtropfen lassen und die Chilischoten entkernen. Zusammen mit der halben Zwiebel, dem Knoblauch und der Epazote in den Thermomix geben. PĂŒrieren Sie sie, bis Sie eine feine Creme erhalten.

Erhitzen Sie eine Pfanne mit etwas Olivenöl und braten Sie die Creme 5 Minuten lang. So erhalten Sie eine grĂŒne Soße, die Sie fĂŒr spĂ€ter aufheben sollten.

Frittieren Sie die mexikanischen Tortillas in Pflanzenöl, aber sie sollten nicht knusprig sein. Die Tortas auf KĂŒchenpapier abtropfen lassen, damit sie sich nicht mit Öl vollsaugen.

Als NĂ€chstes schneiden Sie die Zwiebel in eine Feder und braten sie mit etwas Salz und Öl an. Mischen Sie das zuvor zerlegte HĂ€hnchen mit der sautierten Zwiebel und fĂŒgen Sie einen Löffel der grĂŒnen Soße hinzu, die Sie am Anfang zubereitet haben.

Sobald das HĂ€hnchen gar ist, können Sie das Gericht zusammenstellen: Tauchen Sie die Tortillas in die Soße und fĂŒllen Sie sie mit dem HĂ€hnchen. Falten Sie sie in der HĂ€lfte und legen Sie sie auf den Teller. Sie können noch Salsa Verde und geriebenen KĂ€se darĂŒber geben.

5. Bananen-Haferbrei

Dieses Rezept ist eine ausgezeichnete Wahl fĂŒr ein komplettes und nahrhaftes FrĂŒhstĂŒck mit viel Eiweiß, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Zutaten

FĂŒr die Zubereitung dieses Gerichts benötigen Sie die folgenden Zutaten:

  • 3 Tassen teilentrahmte Milch (500cc).
  • 1 Tasse Haferflocken.
  • 2 Esslöffel Honig.
  • 6 WalnĂŒsse.
  • 1 Banane.

Zubereitung

Einen Kochtopf mit der Milch und den zwei Esslöffeln Honig auf den Herd stellen. RĂŒhren Sie die Zutaten gelegentlich um, bis der Honig vollstĂ€ndig aufgelöst ist. Wenn die Mischung den Siedepunkt erreicht hat, die Haferflocken nach und nach in Form von Regen hinzufĂŒgen. Gleichzeitig umrĂŒhren, damit sich keine Klumpen bilden.

Die Mischung sollte etwa 5 Minuten lang kochen. Nach dieser Zeit können Sie die Pfanne vom Herd nehmen. In einzelnen SchĂŒsseln servieren und Bananenscheiben und gehackte NĂŒsse dazugeben. Sie können auch Samen, Zimt, Sultaninen oder andere Zutaten Ihrer Wahl hinzufĂŒgen.

Wie Sie sehen, gibt es sehr gute GrĂŒnde, warum jeder eine flexible ErnĂ€hrung einhalten sollte. Zweifellos ist sie eine gute Nachricht fĂŒr unsere Gesundheit und die Umwelt. Denken Sie daran, dass Sie den Speiseplan an Ihre persönlichen BedĂŒrfnisse anpassen sollten, um das Beste aus dieser ErnĂ€hrungsform herauszuholen. Sie können die PortionsgrĂ¶ĂŸen anpassen, die Zutaten verĂ€ndern und neue Rezepte ausprobieren.

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